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働くお母さんが走るブログ

運動経験ゼロの経産婦が静岡マラソン2015で悲願のサブ4を達成(3時間46分1秒)。柴又100を完走してウルトラの母になりました(12時間1分35秒)。走っても痩せないのは仕様です(15年3月10日「働くお母さんがサブ4を目指して走るブログ」を改題)

【あと11日】3km×3段ビルドアップ走で5kmPBが出た

11月4日水曜日、さいたま国際マラソンまであと11日。

 

3日の祝日にビルドアップ走15kmを済ませる予定だったけど寝落ちしてしまい(前回も寝落ちしたので私はたぶんビルドアップ走が嫌過ぎてあえて寝落ちにしているような気がしています、いや、やる気はあるんですけど)、翌4日、時間がないので10kmに短縮して実施することにしました。

3km×3段のビルドアップ+ダウンジョグ1kmです。

 

以前教えて頂いたように、金コーチのビルドアップ走は「つなぎ」のビルドアップ。

(ご参考→【あと25日】ビルドアップの「ポイント」と「つなぎ」と切腹/勝手にかんむりを付けないで下さい - 働くお母さんが走るブログ

 

設定ペースは、

1段目(1~3km):ジョグペース(6'00~5'30/km程度)
2段目(4~6km):レースペース(5'12/km前後)
3段目(7~9km):レースペースより速く

3段目は閾値くらいまで上げられたらいいな…。

(前回のフルマラソンからみた私の閾値(Tペース)は4'54/km。閾値の計算についてはこちら→【あと52日】ゆっくりジョギングは、心あるまっとうな人間の運動だと思う/閾値走はじめます - 働くお母さんが走るブログ

(結局タイミングを逃して一度もできていない閾値走…)

 

月(もともと休養)、火(寝落ち)と2日連続ランオフにしたので脚が軽い軽い!


1段目 5'26"60/5'21"95/5'17"98

 

走り初めからラクにサブ4ペースで入れました。

 

2段目 5'13"00/4'58"96/4'51"04

 

2段目は、最初のラップが目標の12秒を下回って「思ったより上げられなかったな」と焦ったところに下り坂でペースアップしてしまい、次のラップでキロ5分を切る事態に。維持して走っているつもりが、最後のラップで閾値(4'54/km)より速いペースになってしまいました。おおう…。

 

でも、あとたかが3km、行けるところまで行く!!

 

3段目 4'37"94/4'34"13/4'48"95

 

息が苦しすぎて最後の最後で失速しました…。

私の心肺ーーー!!!

 

ダウンジョグは1.4km、ビルドアップ走9kmと合わせて10.4kmを53分06秒(平均ペース5'05/km)で走りました。

 

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ストライドは意識してなかったけど6~9kmで100cm超えてる! やった! 嬉しい!! スピードが出ればストライドものびる! WSの成果出てる!?

そういえばこれまでの練習で、5km続けて5分切ったことあったっけ? たぶんないな…と、5~10kmまでの5kmを足してみたら、

 

23'51"04(4'46/km)

 

おお! 24分切った! 5kmPB!(って言い張っていいの?) 嬉しい!!

 

思い返せば、今季のトレーニングではスピードに対する自信を失うことしかなかった…。

 

RP走はTTだったし、1回目の20km走は最初の5kmで失敗した。1回目の30km走翌日のRP走は息が苦しくてレースペースすら出せなかったし、2回目の20km走は12kmで切り上げた。脚が動かず、息が苦しくて、辛かった思い出しかありません。

でも返り討ちに合いつつゼエハア練習していれば、すこーしずつでもスピードは付いてくるし、疲労が溜まった脚で練習したから疲労が抜けた時に速く(自分比)走れるようになるんですね。ありがとう金コーチ…。

(あっ、なんか良い話風にまとめに入っていますが、フルマラソン3時間40分43秒のVDOT42は5000m23分09秒なので、スピードはまだまだ足りておりません。ぜんっぜん足りてない。まとめている場合じゃない)

(VDOTについて→オトナのタイムトライアル~はじめてのトラック。

 

レース前最後のセット練習になる今週末のメニューは、

 

土曜日:持久走20km

日曜日:LSD120分

 

20kmは、やりすぎじゃない…?

 

もう少し軽いサブ4メニューだと、

 

土曜日:ジョグ60分+WS5本

日曜日:LSD90分

 

こっちだと軽すぎるか…?

うーん。土曜日にレースペースくらいで15kmかなあ。 

いずれにせよあと10日! 気を引き締めて参ります。

 

 

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