働くお母さんが走るブログ

運動経験ゼロの経産婦が静岡マラソン2015で悲願のサブ4を達成(3時間46分1秒)。柴又100を完走してウルトラの母になりました(12時間1分35秒)。走っても痩せないのは仕様です(15年3月10日「働くお母さんがサブ4を目指して走るブログ」を改題)

ケガと腸脛靭帯と私

無計画な30km走で腸脛靭帯

 借りてきたドラえもんDVDを娘と観ていたら、川に釣りに行きたいと申し出たのび太に対し、母親が「のびちゃんは道を歩いててもドブに落ちるのに川なんかとんでもない」と強い口調で諌めるシーンがありました。

ひどい言われようだ。

 

他人事ではありません。私も昔から運動が苦手で、ドッジボールは顔面で受け、一番低いハードルにつまづいて流血し、持久走は後ろから数えたほうが早いような運動音痴の子どもでしたが(もちろん運動部の経験はゼロ)、今のところ大きな怪我も無く、サブ4.5でフルマラソンを走れるようになりました。独身時代に酔っ払って打撲して足がコッペパンのように腫れ上がりあらゆる人から笑われたことがありますが、それはまた別の話。

 

一度だけ「故障」と呼べるような痛みを覚えたのは、2013年2月。青梅マラソン30kmコース参加を翌週に控えた、ある日曜日のことでした。

それまで出たレースは10kmの大会(しかもスイーツマラソン)だけ。練習でも最長で20km弱しか走ったことがありません。不安に思って、30km走を経験しておこうと思い立ったのです。一週間前に。我ながら意味が分かりませんね。

 

で、やっぱりと言うべきか、翌日から左膝の外側にピリッと刺激があるなあとシップを貼っていたのですが、痛みは強くなるばかり。特に階段を下る時が痛すぎて、片足を引きずりながらぴょんぴょん降りるレベルにまで悪化してしまいました。調べてみたら(良い子は素直に病院に行きましょう)腸脛靭帯炎、いわゆるランナー膝の症状と完全に一致します。

ランナー膝 別名:腸脛靱帯炎 | ザムスト(ZAMST)

 

やってしまった、と後悔しても後のまつり。上記サイトにあるようなストレッチを一生懸命続けてもレース当日まで痛みは残り、初めての青梅マラソンロキソニンを飲んでからスタートするという情けない結果になりました(棄権するのも勇気ですよ!)。

レース後、しばらく休養していたら、10日程度で痛みは完全になくなりました。幸い、以後再発はしていません。今の所は。

 

故障して私が気をつけるようになったこと

腸脛靭帯炎は泣くほど痛かった。もう2度となりたくない。

それまで、私はストレッチを軽視していました。

「スタートはゆっくりから入るしストレッチなんてしなくても」

「クールダウンしながら歩いて戻るしストレッチなんてしなくても」

 

心を入れ替え、LSDやレース前後は必ず、5kmジョグの場合でも終了後には欠かさずストレッチを行っています。腸脛靭帯炎は泣くほど痛かったので(大切な事なので2回言いました)。

 

繰り返し申し上げてきたように、私はプロトレイルランナー・鏑木毅さんの信者なので、夫の言うことは聞かなくても鏑木毅さんの言うことなら聞くので、主にこの本に載っているストレッチを実践しています。ためになる本なのでみんなも買うといいと思います!

 

 (公式サイトでもストレッチの方法がいくつか紹介されています:鏑木毅 OFFICIAL WEB SITE | 鏑木毅のトレラン入門学

 

練習の前後に限らず、 LSDなどの最中に、膝や腿の裏に「ひやり」と違和感を感じたときもすかさずストレッチ。信号や補給で立ち止まった時に、立ったままできる動きで伸ばすと悪化しにくい気がしています(もちろん痛みが出たら中止しましょう)。

トレイルランナーのためのストレッチ&筋トレ、ウォーミングアップ2-RUNNET TRAIL

肩こり・腰痛・下半身痛を解消|ストレッチ特集|下半身痛対策

 

以前はレース後にあった股関節の痛みも、ストレッチを真面目にするようになってからほぼなくなりました。鏑木毅さんのおかげだと思っています(信者)。

 

 レース後、回復のためにやっていること

全力を出すレース後のダメージは、練習後とは比べ物にならないくらい重く、そして長引くものですよね。今年2月の東京マラソン後、腿の前面が痛くて痛くて、職場のトイレで泣きながらフェルビナク含有(一番高濃度のタイプ)シップを貼ったものです…(遠い目)。

 

実は、今季レース、甲州フルーツマラソン大会大菩薩コース、湯のまち飯坂・茂庭っ湖マラソン(フル)ではそんな苦しい思いはしていません。もちろん単純に練習量が増えた、ということもあるのですが、思い当たるフシがもうひとつ。

水風呂です。

甲州後は近所の銭湯で、飯坂では温泉宿で、シャワーでアイシングしてから下半身だけ水風呂につかり、全身を湯船で温め、また下半身だけ水風呂につけてアイシング。

娘は「まま…そんな冷たいの、大丈夫なの…」と心配そうに見ていました。うん、下半身だけでも結構辛い。

調べてみたところ「交代浴」というのですね。川内優輝選手も実践しているそうです。そう言われると、俄然効果があったように感じる!

注意事項もあるようですので、関心のある方は銭湯「あさひゆ」さんのサイトをご覧になってみてください。

セルフケアについて【温冷交代浴・温浴・冷水浴(アイシング)】|バリアフリー銭湯 あさひゆ

 

加えて、今季から使用しているC3fitの疲労軽減タイツ。正直に申し上げてレース中の効果はよく分からないのですが、レース後やレース翌日に履いておくととっっってもラクです。これはいい買い物だった!(でもまだワコールのスタビライクスに未練があります… 記録更新もカネ次第? 機能性タイツ買い換えました - 働くお母さんがサブ4を目指して走るブログ)

 

また、鏑木毅さんはNumberDoのインタビューでストレッチについてこんな話をしています。

ストレッチって、実はまとめて20分間やるよりも、20秒ずつくらいを小刻みにやったほうが、効果が高いんですよ!(中略)僕も公務員時代は会議中に太ももをほぐしたり、エレベーター待ちで背中を伸ばしたりした。

出典:<トレイルランニング> 鏑木毅さんに働きながらトレーニングするコツを聞いた。(1/2) [Doスポーツの偉いヒト!!] - Number Web - ナンバー

 鏑木さんの言うことなら何でも聞く私は、コピー機やプリンタの出力待ちの時によくストレッチしてますが、はりきり過ぎるとシャツがずれてズボンやスカートからはみ出るのが悩みです。社会人として何か大事なものを失っている気がする。

 

 

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